お酒が大好きで毎日飲んでしまうが、週に何日かは休肝日をもうけたほうが何となくいいと分かってはいるが、明確な理由と方法が分からないのではないですか？
私もお酒が大好きで何も制限をしないと毎日飲んでしまいます。
もちろん健康に気を付けたいから週に1，2回は休肝日をもうけないといけないというのは頭で分かっているが、できなかったのが現実。
そんなプチアルコール中毒の私はいくつかの方法で休肝日を作りました。さらにアルコールの影響を考えていたので、本記事でまとめてみます。
- 1. 休肝日が必要な理由3つ
- 2. 休肝日の取り方4種類
- 3. 休肝日を記録し続けることで分かる自分に合った休肝日パターン
- 4. 休肝日にしたい日に飲みたくなったときどうするか
- 5. 休肝日を取り続けていることがダイエットにもなっているのか？
- 6. 休肝日を取ることの経済的インパクト
1. 休肝日が必要な理由3つ
私の結論は休肝日は必要です。
僕なりの理由は下の3つです。
- 良い体調で過ごすために休肝日を設ける
- 適正飲酒量を越えないために休肝日を設ける
- アルコール依存症にならないために休肝日を取る
1つずつ解説します。
1-1. 良い体調で過ごすために休肝日を設ける
休肝日の翌朝の目覚めと体調は前夜に飲酒をした日よりも良いです。 もちろん、前夜の飲酒量に多さによります。 私みたいに飲み始めるとガブガブ飲んでしまう方は、飲まない日の翌朝の目覚めは飲んだ日より格段に良いはずです。 休肝日の翌朝は起きるのが楽なのと、体調が調子よく、体が軽いことが実感できます。 そして、良い朝は良い一日に結びつきますので、より生産性が向上しますよね。ちなみに、休肝日とは直接関係ないかもしれないが、毎週1日二日酔いをし続けるとどれぐらい時間を無駄にするのかを計算をした記事を書きました。
それが二日酔いで年間1.5ヶ月ロスしていた事とその解決策です。
2. 適正飲酒量を越えないために休肝日を設ける
健康でいるためのお酒との付き合い方は、休肝日を設けることが必ずしも正しくないという説もあります。大事なことは飲酒量です。
1週間に日本酒14合以内が適量と言われています。
そして、1日の飲酒量は日本酒だと1～2合（180ml～360ml）です。
アルコール度数からビールに飲酒量を割り戻すと1日の飲酒量は480ml～960mlとなります。
500mlの缶ビール2本か350mlの缶ビール３本までと覚えておくことにしましょう。
１回の飲酒で1,000mlのビール以内に抑えられる人は大丈夫ですが、私のように意思の弱い人間は、1回飲みだすと1,000ml以上は飲んでしまいます。
だから、休肝日を設けることで1週間の飲酒量を減らすことができます。
付け加えると、アルコールによって肝臓に負担をかけ続けると、肝臓に中性脂肪をつけやすくなり、排出しにくくします。
脂肪がついた肝臓の状態でさらにアルコールを飲んで肝臓に負担をかけると、肝臓病になるリスクが増すと言われています。
最後には、厚労省研究班が休肝日ないと死亡リスク増えるという発表はしています。休肝日が2日以下の人は休肝日3日以上の人と比べて1.8倍の死亡リスクがあるといいます。
3. アルコール依存症にならないために休肝日を取る
2日連続休肝日を取ることでアルコール依存症特有の禁断症状があるか、どうかが分かります。
2日連続休肝日が取れるのなら、アルコール依存症の禁断症状が無い、またはそれに自分が勝ったと言えるのでしょう。
私も毎日飲酒している時期は夕方５時ごろになるとビールが飲みたくなっていました。
そして、夕方、夜に飲むビールがとても美味しいのですが、この夕方になると飲みたくなるというのが、軽いアルコール依存症の禁断症状なのだろうと私は考えています。
以上3つの休肝日を取る理由ですが、アルコール依存症で行き過ぎた人を取り上げたとてもショッキングなニュースがありました。
1日40缶のビールとペアワインを1瓶飲み続けた35歳の女性が見た目が70歳のようになり死にそうになっているというニュースがありました。詳細はこちらにあります。
この女性は過度の飲酒により、肝障害を患い、肌を黄色になり、痩せ細り、歯は腐ってしまいました。
彼女の3人の子供は彼女が育てられないので、施設に預けられているとのことです。
リンク先に写真がありますが、非常に悲しい状態です。
この事例は行き過ぎた事例かもしれませんが、アルコールの過剰摂取は身体によくないことが多少なりとも理解いただけると思います。
2. 休肝日の取り方4種類
休肝日を単純に取ろうと思うだけでは、かつての私みたいなプチアルコール依存症の方は休肝日を作り続けることが簡単ではないでしょう。
そこで私が実際に行った休肝日の取り方を3つ紹介します。
2-0. 毎日、飲んでいるなら、自分はアルコール中毒であると認めてしまう
休肝日の取り方を紹介する前に大事なことは、自分の状況を把握することです。
もし、毎日飲んでいたり、毎週、2日連続で休肝日を作っていなければ、自分は軽いアルコール中毒だと思ってみましょう。
自分のダメな部分を認めることは簡単ではありません。しかし、自分を変えたいのであれば、今の自分の状況を受け止めて認識することが、とても有効なスタートです。
自分の状況を受け止めることができたら、これから紹介する４種類の方法のどれからを試してみるといい結果ができるかもしれません。
2-1. 飲酒量の記録して休肝日を作る
自分の手帳に飲酒量を記入して記録する方法です。
下の写真の赤い文字が飲んだお酒です。
手帳への記録は飲みながら記録したり、飲んだ後に記録をしました。
記録してよかったことは、始めた月に休肝日を12日間設けることができたことです。
記録ダイエットがあるように、記録休肝日という方法もあるんだと実感しました。
飲酒量を記録したことで、自分の肝臓の許容量も分かったというメリットもありました。
詳しいことは飲酒量の記録と計算で分かった二日酔いの境界線、適正飲酒量【レポートと反省】に書いているので、よかったら読んでみてください。
この方法は3カ月続いたが、4か月目は仕事のストレスが増えたことで、記録するのも嫌になり、毎日飲み続ける日に戻ってしまいました。
2-2. 仲間で行う休肝日チャレンジ
上の方法を実施してから数年後にこの方法を思いついて実施しました。
毎日飲酒をする仲間同士で行いました。
1日休肝したら、星を1つ塗りつぶしていくという、休肝日を可視化して、ゲーム感覚で仲間と実施する方法です。
私は職場で今年の5月から同じ部署の人と始め、下の写真の紙を壁に貼って
それぞれが何日休肝日をその月したのかが分かるようにしました。
右横には、その月に誰が一番多く休肝日をするかを他の人たちが予想できるようにしました。
勝った負けたで何かをあげる、もらうは何もないですが、この方法で回りの人を巻き込むことができるのがポイントです。
複数人で一緒にやることで続く施策になると思っています。
1人だと続かないが、仲間がいると続くことってたくさんありますよね。
この方法で月に平均9日間の休肝日を8か月間作ることができました。
9か月目には私は職場が変わったので、休肝日チャレンジを一緒に行う仲間が減ったので、次に紹介する方法に移りました。
この休肝日チャレンジの良いところは下の2つある。
- 1．複数人でやるから、1人だと辞めてしまうことが続く
- 2．やってて楽しいから続く
この休肝日チャレンジで大事なことは続けることなので、一緒に行っている仲間の間で勝とうと思って気をはりすぎることはオススメしません。
一緒にやる仲間と楽しくやることをオススメする。
8か月やり続けていて実感したことが、以前よりもお酒を飲みたい衝動にかられなくなってきたのです。
休肝日を設けたいが設けられない人には、休肝日チャレンジという方法を僕はオススメします。
休肝日チャレンジの張り紙のフォーマットはこちらからどうぞ
2-3. 1人で行う休肝日チャレンジ
休肝日チャレンジを複数人数でできない場合は1人でもいいのでやってみることをおススメします。
本記事の書いたときは複数人数で実施しましたが、職場が変わったことで現在は一人で休肝日チャレンジを実施しています。
僕の机に下の写真の休肝日チャレンジ表が貼っています。
1人でやり始めて9か月たちましたが、毎月平均で9日の休肝日を設けることができているので、休肝日チャレンジを一人で行うことも有効な手段だと実感しています。
休肝日チャレンジをやり続けているおかげで週に2日休肝日をもうけることがやっとだったのが、
今では月曜日から木曜日の間で3日間休肝日を設けることも苦ではなくなってきました。
自分が変わっていくのを感じるのも面白いです。
1人で始めたい方はこちらのフォーマット画像を参考に休肝日チャレンジを実施してみてはいかがでしょうか。
2-4. 1人で手帳を使って行う休肝日チャレンジ
2-3の方法は他の人にも見えるので、それはちょっとと思う方は、下の画像のように自分の手帳にお酒を飲まなかった日を記録する方法はいかがでしょうか。
2015年になってから僕はこの方法で休肝日を記録しています。
上の三つの方法を実施したあとなので、以前よりも自分自身で休肝日が取れるようになったので、これで上手くいっていると思います。
今現在、毎日飲酒をしていて、これから休肝日を設けたいと考えているのでしたら、仲間を集めて行う2-2のやり方が成功確率が高く、継続するのかと思います。
自分1人で全て完結させたい場合はこの方法は気軽でいいと思います。
3. 休肝日を記録し続けることで分かる自分に合った休肝日パターン
休肝日を記録し続けてたことで、自分が何曜日に休肝日が取りやすいのかが分かってきました。
自分に合った休肝日の取り方が分かったら、休肝日を恒常的に取ることが楽になっていきます。
具体例として私の場合を紹介します。私の場合は月曜日、火曜日、水曜日と週のはじめに3日連続で休肝日を取るのが、私の生活リズムに合っています。
できたら、木曜日も休肝日を取って１週間に4日休肝日を取る週もあれば、月曜日から木曜日の間で飲みに行く予定があるときは、休肝日が1週間で2日、3日になることもあります。
金曜日は、翌日が休みなので気持ちが緩み、休肝日を取ることがほぼできません。どうしてもビールを飲んで1週間の労をねぎらいながら飲んでしまいます。
そのまま土日もお酒を飲んでリフレッシュしてしまいます。
そして、週末を開けた月曜日から休肝日が始まります。
このように自分に合っているパターンが見つけることができたことで、毎月に設けられる休肝日の日数は安定しました。
休肝日を取ろうと思っている方は、まず休肝日を記録することから始めることをオススメします。
次に休肝日を取ってみて、自分の仕事と休みの日のリズムと絡めて、どのような日に休肝日が取りやすいのかを探してみることと自分に合った休肝日の取り方が見えてくると思います。
3-1. 休肝日を設けるようになって5年でどう変化したか
この５年間、毎月の休肝日数を記録したデータから下の月間平均休肝日数のグラフを作ってみました。 ちゃんと年々休肝日数が増えているのが、このように分かるのは嬉しいです。
休肝日を記録し始めた2013年は、週に2日休肝日を設けることがストレスがたまらずに自分ができる最大の努力の結果のように感じていました。 しかし、続けていると2016年には週に3日休肝日を取ることが苦にならなくなり、2017年の今日では、週によっては4日休肝日を設ける週も出てたのです。自分の変わりように自分でも驚いています。 体調も良いので嬉しいです。
3-2. 予定を入れない日を作ってお酒を飲む機会を自動的に減らす
飲み会によく誘われるという方もいるでしょう。そんな誘いに乗るか乗らないかは自分次第ではないだろうか？会社の付き合いで飲みに週の半分は飲みに行くなんて方もいるかもしれません。でも、その半分でも断るようにしてもいいかもしれませんね。
例えば、飲み会に行く日は水曜日だけと決めて、自分のスケジュールを管理するとかどうでしょうか。私はそのようにしています。月曜日、金曜日は娘の塾のお迎えがあるので予定は入れないのと、火曜日、木曜日はボルダリングをする予定を入れています。水曜日だけは他の予定が入れられるようにしています。
このように決めることで外飲みなどの予定を減らすことができます。参考程度にこのような考え方もできるんだと思っていただければ嬉しいです。
4. 休肝日にしたい日に飲みたくなったときどうするか
今日は休肝日にする予定が、仕事が終わって帰宅するときからビールが飲みたい衝動にかられるときがありませんか？
そんなとき欲求に従ってビールを飲むことが私もあります。
飲んでしまうと休肝日の翌日の体調の良さが味わえなくなってしまって翌日、ちょっと後悔するんですけどね。
そんな飲みたくなったときの対処法は3通りあるので紹介します。
4-1. 夕方に喉が乾いた状態にしない
夕方、または仕事が終わりに近づくとお酒が飲みたい衝動にかられることがあると思います。 その時に喉が渇いていると、喉の乾きともう仕事が終わるぞ！と言う気分で余計お酒が飲みたくなります。 人によっては、お酒が僕を呼んでいると思えたり、仕事終わりのビールのために生きてるぜ！と思われる方もいるでしょう。 この衝動を減らすためにも夕方こそ、こまめに水など飲んで喉が渇いた状態になることを避けましょう。
4-2. 炭酸飲料で満足する
１杯目はビールで喉ごしが好きな方でしたら、この方法はいいと思います。
炭酸水、コーラ、ノンアルコールビールをビールの代わりに飲んで休肝日を設ける方法です。
4-3. イメージして克服する
最近、見つけたいい対処方法があるので紹介します。
これは、エグゼクティブ専門コーチの秋山ジョー賢司さんのメールマガジンからヒントをもらいました。
休肝日にしたい日にお酒を飲みたくなったときは、このように考えてみます。
休肝日をした次の日の体調の良さをイメージし、イメージの中で体調の良さを感じます。
そして、次の日は体調がいいから仕事なども調子がいいことをイメージし、感じます。
実際に自分のイメージの中で調子の良い翌日の自分を感じることが大事です。
こうすると、あとはノンアルコールビールか、炭酸水でも飲んでその日を予定通り休肝日にする確率が高まると思います。
私は最近、この方法を取り入れてみて高い確率でうまくいっています。
5. 休肝日を取り続けていることがダイエットにもなっているのか？
私の結論は休肝日を取ることと運動を組み合わせることでダイエットになると思っています。
私自身は運動も定期的に行うため自転車通勤をしています。
自転車通勤については”自転車通勤を始めるために知っておきたい8つのこと｜メリット、デメリット、準備、夏・冬対策、リスクなど”に書いています。
ダイエットでは、運動でカロリーを消費し、筋肉をつけることで基礎代謝をあげてカロリーを消費する身体を作ります。
そして、食事でカロリーを摂取します。ダイエットのためには摂取するカロリーが消費するカロリーよりも少なくするのがいいですよね。
摂取カロリーを減らす意味でもお酒を減らすのは効果的だということは想像できると思いますが、実際にどれぐらいのカロリーなのかをここで一緒に計算してみましょう。
アルコールは1g 7kcal の熱量があるので摂取カロリーが増えます。さらに胃液の分泌を高めるので食欲が増すので、さらに食べて太り原因をさらに作っていきます。
アルコールはカロリーはあるが、栄養がありません。
ビールのアルコールは糖分をビール酵母が分解してできるから、カロリーも結構高いです。
生ビール中ジョッキ1杯は200kcalあります。
だから、生ビールを3杯飲んだら600kcal摂取したことになります。
一般的な成人の摂取カロリーの目安は、およそ1800kcal～2200kcalと言われているなか、例えば生ビール3杯は1日に必要なカロリーの30%と一日3食の中の1食分のカロリーに当たります。
お酒とおつまみをバクバク食べていたら、摂取カロリーがとても多くなるのは容易に想像できるでしょう。
では、休肝日を増やすと摂取カロリーが減るからダイエットになるのだろうか？
人にもより一慨にYes,Noとは言えないと思うが、私はビールを飲む量が減ったことで脂肪は減ったことは実感しました。
ダイエットというよりかは、以前よりも健康体になったという表現が適切だと思っています。
もし、お酒をたくさん飲んでいる方でダイエットをしているのであれば、炭水化物ダイエットもいいのだが、お酒の量を減らすのも体に、いいと思います。
なぜならば、炭水化物は脳みその栄養源のブドウ糖を摂れるから、炭水化物を極端に減らすことは私はいいとは思っていません。
それよりも、健康の源である内臓のケアの一つとして休肝日を設けることは自分の健康を中長期的に考えた場合いいでしょう。
6. 休肝日を取ることの経済的インパクト
休肝日を設けることでお金の節約にもなると思っています。
まずは、週に飲むお酒の量が減ります。
例えば、外で飲み回数が週に２回減った場合の経済インパクトを試算しましょう。
・1週間の飲み代：6,000円 ＝ ２回 ✖ （1回の飲み代：3,000円）
・1年間の飲み代：312,000円 ＝ 52週 ✖️ １週間の飲み代：6,000円
週に2日飲みに行っていたのを無くすと年間で31万円も節約できるんですね。
31万円もあれば旅行などとても楽しいことができます。
さらに、お金を貯めたい方は下の２記事をご覧ください。
お酒にかかるコストだけでなく、お酒をたくさん飲んでいると健康を考えて肝臓にいいと言われるサプリなどは買うことがあるとしたら、かかっているコストはさらに増えます。
最後に
休肝日について自分なりに考えたこと、やってきたことについて書いてみました。
私自身、好きなことはとことんやるタイプの人間なのですが、好きなお酒を飲まない日を作ることに関しては得意ではありませんでした。
今回の私自身の学びは、自分が得意ではないことやり続けるためには下の2つのことを押さえるのが重要だと分かりました。
- 1．仲間を集める
- 2．続けるための面白い仕組み・ルールを作る
今までよりも休肝日を設けることができるようになれば、身体にもいいし、お財布にもいいです。
たぶん、一番の成果は自分をよりコントロールできるようになった自分になれたということだと思うんです。
お酒を飲まない日は夜、炭酸水を飲むようにしています。
それで喉ゴシを味わって満足しています。ビールと違って24本など大きな単位で買うことで、いつでも炭酸水は飲める環境にするのと、まとめて買うことで1本あたり安く買っています。
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