ストレスが高い状態にい続けて、さらに高いストレスがかかり続けると心が壊れそうになりますよね。そして、どうしたらいいのか？などを知りたいのだと思います。
私も心が壊れそうになりました。そのような状態になったとき、私は普段はすごく楽しんでいるボルダリング（運動）をする気力も減り、ボルダリングをしてもいつも楽しいと感じなくなり、あまりしたくない気持ちになりました。
そんな状態から周りの人に助けられながら、生活習慣を変えて心を良い状態に戻すことができました。本当によかったです。
この過程でいろんなことを学ぶことができたので、ここでまとめて紹介します。心が壊れそうになったとき、辛いときに多少なりとも参考になったら嬉しいです。
この状況よりももっと過酷な状況下の人はたくさんいるだろう。僕も若かったら大丈夫だったかも。でも、年齢を重ねてきたのか、家族がいるからか、僕も弱くなってきていると思う。
目次
- 1. まずは、僕の状況から説明
- 2. 心が壊れそうになって学んだこと9つ
- 2-1.ストレスが溜まった状態でさらに睡眠ができていないと心が壊れていく
- 2-2. 辛い状況に陥ると脳みそは一番早くて、簡単な解決策を探す
- 2-3. 周りの人たちが助けてくれる。そして助けが必要なときは求める
- 2-4.ストレス解消には運動、自然、友達の3つ
- 2-5. ネガティブなスパイラルに入らないようにする。お酒を減らす
- 2-6. 衝動的な行動をコントロールすることを練習する
- 2-6-1. 衝動的な行動を減らすためのコツ
- 2-7. ストレスの高い孤独の時間が増えると、それまであまり好きでない人に対しても優しくなる
- 2-8. 自分の心の癖を知って、いい方向に直していく
- 2-8-1. 自分の心が辛いときに心と向き合い方法
- 2-9. 日記を書くことで自分の心をスキャンする
- 3.回復するために何をしたか
- 3-1. できるだけ運動してる
- 3-2. お酒を減らしている
- 3-3. セラピストに数回通った
- 3-4. 以前よりも自分のことを考え、優しくしている
- 3-5. ストレスになる作業はお金で解決できるならしちゃう
1. まずは、僕の状況から説明
家族を東京において、6週間シドニーで単身でAirBnBを2箇所渡り歩いて生活したのち、初めて借りたアパートに引っ越しました。
このアパートが想像以上に外の音がうるさくて寝れない日々を過ごしていました。
毎晩、ちゃんと眠れないのだが、夕方からお酒を飲んで酔って眠りについている日々でした。そんな部屋なので帰宅してリラックスできません。
1週間ぐらいたったとき二日連続で全く寝れなかった夜が続いたのです。
そもそも家族を日本において1人でオーストラリアに移住してきて、もうすぐ2ヶ月が経つので深いホームシックでもあり、夜まったく寝れないと精神状態がいつもと違ってネガティブになったいく。
二日目の寝れない夜はこの状況からどうしたらすぐに抜け出せるのかを考えていた。そして、そのとき至った結論は一旦、シドニーで築いてきたものを全て捨てて、東京に半年ぐらい帰国することだった。
次の日はすごく涙もろくなっているし、僕のことを知っている人が見たらまったく別人のように思えただろう。
ちょうど、そのときからセラピストに通い始め、セラピストにお酒飲むのを極力減らして、代わりに運動、ヨガをするように指導された。疲れていても運動しなさいと言われた。
そして、二日間寝れなかった日の夕方に1時間、会社の同僚に誘われ、1時間で500kcalぐらい消費するブートキャンプでガッツリ運動をしたので、3日目は寝ることができた。でも、いい眠りではないがまったく寝れなかったわけではないから、精神状態はかなり改善した。
その後からは良い方向に進んでいる。そんな状況下でいろんなことを学ぶことができたので、忘れる前にここにまとめてみた。
2. 心が壊れそうになって学んだこと9つ
上で説明した状況の前後で自分の心を観察して気づいたこと、セラピストからのアドバイスなど多くのことを学ぶことができた。
幸い本当に心が壊れなかったのですが、1人でも辛い状況を味わなくていいお手伝いができたら嬉しいです。
2-1.ストレスが溜まった状態でさらに睡眠ができていないと心が壊れていく
人間、寝たいのに全く寝れない日が続くと精神的に壊れていくことを経験した。もうしたくないのはもちろん。
二日間寝ようとしても寝れなかった。布団に入って目をとじるんだけど頭の中でいろんな考え、思いがぐるぐるして、頭は冴えて全く寝れない。11時前に布団に入って目をつぶって寝ようとするが、しばらくして寝れないから時計を見ると12時過ぎている。心の中では「12時過ぎちゃった」と思ってまた目をつむって寝ようとする。しばらくしてを時計を見ると1時になっている。この調子で朝方になってしまう。
ストレスが溜まった状態で寝れない日が続くと、いつもは前向きに物事を考える僕でも後ろ向きの思考になり、現場から逃げたくなっていく。
そして、身体には力が入らないし、いつもは楽しいと思えることをやっても、そこまで楽しめない。
僕の場合ならボルダリングが好きでクライミングジムに行くんだけど、ちょっと登ったら「もう、いいや。帰ろう」と思うようになってしまった。身体に力が入らないし、気分も乗らない。今までこのような倦怠感みたいなことは経験したことがない。
そして、もう経験したくない。
睡眠がいかに大事か改めて実感することができた
2-2. 辛い状況に陥ると脳みそは一番早くて、簡単な解決策を探す
寝れなかった夜の二日目はベットで横になりながら、この状況をどうやったら抜け出せるのかを考えていた。その時たどり着いた答えはシドニーで築いたことを全て０にして日本に半年ぐらい帰国することだった。
しかし、半年ぐらい帰国してしまうのは、VISAなどを用意してくれた勤務している会社としては困ることだった。しかし、数週間高ストレス下で生活し、さらに二日間寝れないと、もう脳が一番手っ取り早い解決策を探すようになる。それは最適な解決先ではない場合が多いのだろう。とにかく現状から抜け出すための手っ取り早い解決策を脳が探してくれる。
まるで、戦争にいって、捕虜として捕まり敵に連日拷問を受け続けているような感じだ。もう僕ならすぐに相手が欲しい情報を言うね。 二晩寝れなかった後の3日目は、翌日多少寝れたので、その時は全てを捨てて帰国しなくいていいよね、と思えるような精神状態まで回復した。 また、シドニーに来た直後から毎日お酒を飲むようになった。日本では週に3日、4日の休肝日を設けていたが、それでできなくなっていた。
新しい環境に1人で来たことがストレスだったのだろう。だから手っ取り早い解決策としてお酒を飲むことを選んでいた。 ストレスがかかると脳は一番手っ取り早い解決策を見つけることを身をもって知ることができた。
2-3. 周りの人たちが助けてくれる。そして助けが必要なときは求める
自分が本当に辛いときは、周りの仲間に助けをもとめていいということを、改めて実感した。 友達、職場の仲良しの同僚に話を聞いてもらうだけでも気持ちが楽になってくる。また、社員をケアする人事の人も会社によっているので彼らに相談をすると凄く助けてくれる。セラピストに行ってみるとさらにいい。やはり専門家に話を聞いてもらい、そのときの自分にあった有益なアドバイスをもらえる。
2-4.ストレス解消には運動、自然、友達の3つ
ストレスを解消する方法をみんなそれぞれもっているだろう。健康的にストレス解消する方法として僕が効果的だと思うのは、運動とヨガなどの身体を動かすこと、自然の中に身を置くこと、そして友達、仲間と会うことの3つ。 この3つを同時に満たすとさらに効果的だと実感する。例えば、友達といっしょにビーチにサーフィンをしにいく。 または友達といっしょに山、ビーチなどの大自然がたっぷりあるナショナルパークでハイキングをする。 友達と一緒に運動をすると続く可能性が高まるから友達は大事な要素です。
2-5. ネガティブなスパイラルに入らないようにする。お酒を減らす
ストレス解消のためにやりがちなのがお酒を飲むこと。脳は一番早い解決策を求めるので、超短期的な解決策であるお酒を飲むことをすることを選らぶ傾向があるのではないだろうか？僕はそうだ。
しかし、お酒を飲んで酔っ払った状態で寝たときの睡眠の質は低いのはご存知だろうか？ お酒は眠りにつくことを手伝うけど、睡眠の質は下がってします。睡眠の質が低いと翌日、起きた時の気分と体調は良くない。回復していない状態で仕事などをし、ストレスがさらに貯めっていく、そして、夜にまたお酒を飲む。そして、質の良くない睡眠をまたとって、フルに回復ができない。
このようなネガティブなスパイラルに入らないようにすることが大事。もし、このネガティブスパイラルに入っていたら抜け出す行動をする。抜け出す行動はお酒を飲むことを極力減らし、運動、ヨガなどの前向きなストレス解消法を行うことだ。 ここまで読んだ人たちは分かっているだろうが、僕はシドニーに単身で来てから毎日お酒を飲んで、このネガティブスパイラルに入っていた。セラピストにこれを指摘されて、翌日から3日間週末までお酒を飲まずに運動をしたら、体調と気分がどんどんよくなった。
2-6. 衝動的な行動をコントロールすることを練習する
見出しが難しい言葉で始まったけど、衝動的行動は僕の場合はお酒を飲むときに、なにげなくビールジョッキを手にとってしまう行動を衝動的な行動とする。
別に喉が乾いてなくて目の前にあるグラスを手にとって、その中の液体をどんどん飲んでいく。そして、それがお酒の場合はお酒をどんどん飲んでいってしまうんだ。これを繰り返していくと僕たちの脳はこの行動を覚えていき、さらに繰り返していく。
このお酒をどんどん飲んでいく衝動的な行動を減らすためのコツを紹介する。
まずは意識をどう持つといいか2つのコツを紹介する。
2-6-1. 衝動的な行動を減らすためのコツ
2-6-1-1. 超短期的な解決策から短期、長期に意識を向ける
この良くない衝動的な行動を治すこといくつかの方法をセラピストが教えてくれた。 脳は寂しさを紛らわすためにすぐにできる解決策としてお酒に走ろうとする。その代わりに短期的、長期的に自分にいいことを選ぶように練習をする2-6-1-2. 意識を広げる
寂しい、ストレスが溜まっているから飲むという結論に行く前に、呼吸にも意識を向けてみる、今時分が見ているもの、聞いているもの、感じているものに意識にも向けてみる。と複数のもの意識を向けてみて衝動的な欲求を減らすことができる2-6-2. 飲酒量を減らすためのコツ
抽象的に書いてけど、衝動的な行動の１つの飲酒量を減らす具体的なコツを紹介します。2-6-2-1. 自分がどちらになりたいか自問自答する
お酒を1杯飲み終えたら、次の1杯を頼む前に短期、長期的に自分をさらによくするための選択肢を考える。 衝動的にもう1杯お酒を飲むのか、お酒を飲む量をコントロールできる自分になるのかのどちらかだ。2-6-2-2. ペースを作る
例えば、1杯のお酒を45分間かけて飲む、または5分間おきに一口ずつ飲むのよにする。などのペースを作る。時間の計測はスマホなどでタイマーをかければ、その場でできる。2-6-2-3. チェーサーも一緒に飲む
水、炭酸水もいっしょにお酒と飲む。ビール、ワイン1杯に対して、水1杯または2杯と決めて、飲む。炭酸水なら余計おなかが膨れるからいいかもしれない。2-6-2-4. アルコール度数の低いものを飲む
アルコール度数の低いものを飲むというのも1つの方法だ。2-6-2-5. あまり好きじゃないお酒を飲む
あまり好きじゃない味のお酒を飲んで飲むペースを遅くするということもできる。 例えば、ビールで日本のほとんどのビールはピルスナーだけど、ホップがすごく効いているIPA（インディアン ペールエール）を飲んでみるとか これらの方法で練習し続けることで飲酒量をコントロールできるようになるとセラピストが教えてれたが、僕はまだまだできないんだけどね。 徐々に練習していきます。2-7. ストレスの高い孤独の時間が増えると、それまであまり好きでない人に対しても優しくなる
誰にでもあまり好きでない人はいるだろう。自分の価値観、行動などが違う人を人は嫌う傾向がある。僕だって同じだ。
例えば、仕事において怠けているが、それなりにいい思い人を見ると僕はあまりよく思えない。
しかし、環境を変えてストレスの高い状況で孤独でいる時間が長くなると、それまで、なんで嫌いなのかなんて、凄く小さいことのように思える。そして、もっと大事なことに気付かせてくれる。大事なことは友達、仲間がいるってことだと僕は思うんだけどね。
自分と価値観、働き方などが違いから、嫌いになるのは小さいことで、その人がさらに活躍できること、さらに幸せになることをサポートするように思えるようになった。
2-8. 自分の心の癖を知って、いい方向に直していく
セラピストと話し合っていく中で辛い状況になると自分の心がどのように振る舞うのかを炙り出してくれた。
僕の場合はすごく辛くなるとその場から逃げたくなる癖がある。
逃げていいときもあるけど、直面している辛い状況から学べること、その状況が教えてくれていることを汲み取ることで気持ちが楽になると教えてくれた。
自分の心が逃げたがっているけど、大半の場合、逃げることはネガティブな解決策で根本解決にはならない。
2-8-1. 自分の心が辛いときに心と向き合い方法
だから、逃げたくなるなどのネガティブな気持ちになったら、逃げる前に下のステップを行なってみることをセラピストが勧めてくれた。2-8-1-1. 深呼吸をして、自分の体をスキャンしてみよう
2-8-1-2.体の中で不快に感じるところを探してみよう
一番、不快に感じるところを探してみる。例えば、喉がつまるような感じ、胸にボールがあるように感じるかもしれない。そんな不快なところを探してみる2-8-1-3. 不快な部分が見つかったら、じっと見つめ続けて、じっと観察してみましょう
例えば、胸にボールみたいな固まりを感じたら、そのボールは胸の表面にあるのか、奥にあるのか、硬いのか、柔らかいのか。硬いのならどれぐらいの硬さなのかを感じてみよう。どこから始まって、どこで終わるのか2-8-1-4. 感じている部分に興味をもって見続けてみる
怖がる必要はなく、ひたすら感じてみて、何があるのかをじっくり観察する。 頭の中でいろいろ考えると思うけど、「心よありがとう」と自分の心に言って、観察を続ける2-8-1-5. 感じている感情を変わらなくてもいいです
そして、その感情をどこかに追いやったりもしないでいいです。感情を数秒から数分感じて続けてみましょう。2-8-1-6. ５番まで行ったら再度、身体をスキャンしてみましょう
もし、他の強い感情があなたを困らせていたら、同じプロセスを踏んでいきましょう。これを行うことで下の2つのどちらかのことが起こるでしょう。
1. 感情の感じ方が変わる
2. 感情の感じ方が変わらない。変わらなくてもいいです。大事なことは感情を受け入れることです。
辛い感情が自分の中にあるのは悪いことではないみたいです。
その辛い想いが何か私たちに伝えようとしています。
僕の場合だったら、単身で1人で海外の新しい環境にいて寂しくなりホームシックで、さらに二日間寝れなくて、精神的に落ち込んだときは、シドニーでの生活、仕事を全てを捨てて東京に帰りたくなった。この状況が教えてくれていることは、自分が家族をすごく愛しているというと、自分が求めていた自己成長をしているチャンスに飛び込んだということだ。
そのメッセージを汲み取ってみる。
また人によっては下のように自分に言うと楽になるみたいです。
- 「この感情は好きじゃないけど、自分の心にこの感情を受け入れるスペースはある」
- 「気持ちよくはないが、この感情は受け入れるよ」
2-9. 日記を書くことで自分の心をスキャンする
シドニーに来て4日目に最初にホームシックになったときに、自分がどんな心境なのかをスマホのメモ帳に書き始めたことが始まりだ。
それから辛いときにメモ帳に自分の心境を書いている。
それから半年ほど続けているが、とてもいいことがあると思っている。
まず、辛いときはどうしても自分の考え、思いが主観的で狭い視野で物事を感じたり考えることが多い。
その心境、考えを書く出すことでだんだん客観的に自分が見えてくる。
そして、心の中のモヤモヤ、辛い部分が和らいだり、次にどう対処したらいいのかいいアイディアがでてきたりする。
以前は辛いときだけ書いていただが、最近は精神状態も良くなったので、いいこと、素敵なこと、心境の変化、いろんなことへの感謝などいろいろ書くようになってきた。
自分を見つける1つの方法としてオススメですよ。
3.回復するために何をしたか
では、僕自身は辛い状況から何をして回復しているのかを共有します。
3-1. できるだけ運動してる
ストレスを解消する 1番のストレスの原因を取り除く努力をしてる。
3-2. お酒を減らしている
日本にいたときみたいに休肝日を設けるように努力している。 また、飲むときも量を少なくしようと努めている
3-3. セラピストに数回通った
病んでるから行くというか、病む前に行って、正常のときよりもさらに精神、肉体ともに健康になろうと思ってる。 セラピストはストレスに対処する方法、中毒になっているものから、自分を抜け出す方法を教えてくれる。だから、自分の成長に寄与すると実感した。
3-4. 以前よりも自分のことを考え、優しくしている
たまに普段よりも早く仕事を切り上げては帰宅したり、普段よりも自分を甘やかす機会を作ってみている。そして、自分を追い込むのではなく、自分を大切にしてみる練習をしている。
3-5. ストレスになる作業はお金で解決できるならしちゃう
僕にとって初めての土地で住宅事情が分からないシドニーで家を探すのが本当に大変だった。でも、限られた時間の中で家族が住む家を探す必要があったので、その道のプロを見つけることができたので、お願いした。そして、通常だと6週間ぐらいかかる家探しが数週間で素晴らしい家を見つけることができた。本当によかった。
4.最後に
自分が辛い状況に陥って、さまざまなことを学んだことを紹介してみましたが、何かあなたの役にたったら非常に嬉しいです。
今回のことを体験して、あまりいい気持ちにはならない。でも、今までと違う環境に飛び込んだので楽ではない。そんな中で生き残っているので、自分は成長しているのかなと思っている。
僕自身まだまだだから、今後いろんなことを学んで成長し続けたら嬉しい。
同時あなたの成長と幸せを祈念してます。
